皮下脂肪を有酸素運動で落とす!運動で痩せるメカニズムとは?
ダイエットといえば有酸素運動か、食事制限と相場は決まっています。
若いうちは食事制限だけでも十分痩せられますが、年齢と共にそれは厳しくなってくるので、「そろそろ運動もしないとダメかな?」と思うときがきっとするはず。そうなったらもう観念して運動を始めるようにしましょう。私も30超えて諦めて運動を増やすようにしました。みなさんも諦めてください(笑)
そうは言っても運動は面倒だし、食事制限と違ってどのくらい効果があるのかわからないからやりたくない、そんな人も多いでしょう。私もそうでした。
そこでここでは、少しでもやる気を出してもらえるよう、有酸素運動で痩せるメカニズムについて、まとめていきたいと思います。
なぜ有酸素運動で皮下脂肪が落ちるのか
脂肪というのは、日頃の余ったエネルギーを、体に蓄えておくためにつくものです。
ですから、エネルギーが余らなければ脂肪はつきませんし、足りなくなれば、体は脂肪を分解してエネルギーに変え消費します。
有酸素運動でのダイエットというのは、運動によって、食べ物から摂ったエネルギーよりも、多くのエネルギーを消費し、脂肪を分解するという方法でのダイエットになります。運動で脂肪を燃焼させようというやつですね。
では有酸素運動で消費するエネルギーがどのくらいかというと、体型・体質や、ペース・負荷によっても変わりますが、約一時間の運動で、大体以下のようになります。
100~200kcal
ヨガ
水中ウォーキング
200~300kcal
ウォーキング
踏み台昇降
400kcal以上
自転車
ジョギング・ランニング
水泳
200kcalはコンビニのおにぎり一個よりちょっと多いくらいのカロリーなので、一時間運動するよりおにぎり我慢した方が良いと思ってしまうかもしれませんが、摂取するカロリーは、基礎代謝量(なにもしなくても消費されるエネルギー)を下回ってはいけませんし、運動不足は基礎代謝の低下や、健康リスクを上げる危険もあるので、食事制限だけでのダイエットというのは、あまりおすすめできないんですね。
皮下脂肪を落とすためにどのくらいの有酸素運動をすれば良いか
有酸素運動で皮下脂肪を落とすなら、一日の摂取カロリーより多くのカロリーを消費すればいいのですが、消費するカロリーには個人差があります。
ですので、こちらの計算式で、自分の基礎代謝量を計算してみましょう。
女性
665+9.6×体重+1.7×身長-7×年齢
男性
66+13.7×体重+5×身長-6.8×年齢
身長160cm、体重50kg、30歳の女性の場合だと、1277kcalが一日の基礎代謝量になります。
自分で計算するのがめんどうな人は、基礎代謝計算機などを検索して、そちらで計算してください。
基礎代謝量に運動で消費されるエネルギーを足すと、大体の消費カロリーがわかります。歩くだけでも30分あたり100kcalは消費されるので、通勤や通学などで歩く時間があるという人は計算して足してみてください。
消費カロリーがわかったら次は、食べた物を全て記録し、一日にどのくらいのカロリーを摂っているのかを計算します。
摂取カロリーがわかったら、そこから消費カロリーを引いてみます。計算して出た数字がプラスだったら、その分のカロリーを運動で消費するようにしましょう。もちろん食べ物で調整してもいいですが、運動にした方が体にいいので、なるべく運動で消費するのがおすすめですよ。
まとめ
いろいろ書きましたが、まとめるとこういうことです。
- 脂肪はエネルギーが余るとつく
- エネルギーが足りないと脂肪が分解消費され落ちていく
- 有酸素運動はエネルギーの消費量を増やして脂肪を落とすダイエット方法
運動で消費されるカロリーを数字で見ちゃうと、あまりの少なさにやる気がなくなってしまいますが、毎日続けて行えば結構な量を消費できますし、体力や基礎代謝低下の予防にもなりますから、頑張ってほしいところです。私は通勤を自転車から歩きに変えた他、筋トレを習慣にして運動量を増やしています。飲みに行くと消費した分が一発で消し飛んでしまいますが、それでもやらないよりはマシと思って続けてますから、みなさんも一緒に頑張りましょう!
コメント
この記事へのトラックバックはありません。
この記事へのコメントはありません。