皮下脂肪を食事制限で落とす！食事で痩せるメカニズムとは？

ダイエットといえばまずみなさん挑戦されるのが食事制限ですね。
食事の量や間食を減らすカロリー制限、炭水化物を避ける糖質制限など、食べる物をなんとかして痩せようというのが食事制限系のダイエットになります。

食べなければ脂肪が減って痩せるというのは当たり前のことですが、食べないとなぜ人は痩せていくのか、ここではその辺りのことを、改めて書いていきたいと思います。

なぜ食事制限で皮下脂肪が落ちるのか

まず脂肪というのは、日頃の余ったエネルギーを、体に蓄えておくという目的でついているものです。
ですから、エネルギーが余らなければ、つまり、消費できる分だけ摂るようにすれば脂肪はつきませんし、逆に足りないエネルギーを脂肪から捻出するので、脂肪が減って痩せていきます。
この仕組みに則り、エネルギーの摂取量を減らし、エネルギー不足の状態を作って痩せるというのが食事制限のダイエットなんですね。カロリー制限と言い換えても良いでしょう。

消費できる分というのが具体的にどのくらいかというと、体型・体質や年齢によって異なるんですが、標準体型の人がまったく運動をしない場合で、大体、女性が１１００～１２００kcal、男性が１３００～１５００kcal程度。ファミレスでグリルプレートなんかを頼むと、一食で超えてしまう程度の量ですね。結構少ないです。
この数値をちょっとだけ上回る程度まで、食事の量を制限していくと、エネルギーが余らず、脂肪がつきにくくなるので、だんだんと痩せていきます。ちなみに下回ると飢餓状態になって、体のエネルギーを取り込む力が強くなって太りやすくなるので注意が必要です。

ここまで読んで、新たに脂肪がつかなくなるだけなら、体型が維持されるだけで、落ちることはないんじゃない？と思う人もいるかと思いますが、消費されるエネルギーは体重によっても変わり、太っていれば太っているほど、消費されるエネルギーは多くなるのです。だって全身に重りをつけて生活してるようなものですからね。なので肥満傾向の人は、一日の摂取カロリーを先ほどの消費カロリーに近付けるほど、脂肪がエネルギーに分解、消費されて痩せていくというわけです。

皮下脂肪を落とすためにどのくらいの食事制限をすれば良いか

食事制限で皮下脂肪を落とすなら、先ほど挙げた基礎代謝の数字に一日の摂取カロリーの数字を近づけていけば良いのですが、毎日の食事の量が多い人の場合、いきなり食事の量をガクンと減らしてしまうと、挫折する可能性が非常に高くなってしまいます。
ですので、まずは自分の基礎代謝量を計算し、そこから数百カロリーずつ減らしていくようにするのがおすすめです。
基礎代謝量はこちらの計算式で計算できます。

女性
６６５＋９．６×体重＋１．７×身長－７×年齢

男性
６６＋１３．７×体重＋５×身長－６．８×年齢

身長１６０ｃｍ、体重５０ｋｇ、３０歳の女性の場合だと、１２７７ｋｃａｌが一日の基礎代謝量になります。
自分で計算するのがめんどうな人は、基礎代謝計算機などを検索して、そちらで計算してください。

基礎代謝量がわかったら次は、一日にどのくらいのカロリーを摂っているのかを計算します。
カロリーが明記されている食品を摂ったらそれを記録し、記載がないものはインターネットでカロリーを調べて記録しましょう「食品名+カロリー」で検索すれば大体出てきます。おそらく、摂取カロリーの合計は基礎代謝よりも少し高い数値になっていると思うので、まずはそれを基礎代謝ピッタリくらいまで下げてみましょう。すぐには効果がみられないでしょうが、焦らず続けていればだんだんと体重が減ってくるはずです。
減らすのは、間食や甘い飲み物など、食事以外のところから削るのがおすすめですよ。

まとめ

いろいろ書きましたが、まとめるとこういうことです。

脂肪はエネルギーが余るとつく
エネルギーが足りないと脂肪が分解消費され落ちていく
食事制限はエネルギーの取り込みを制限するダイエット方法

食事制限・カロリー制限はダイエットの基本なので、自分の食事の量やカロリーには、常に気を配っておくのが良いですね。私は基礎代謝が１２００ｋｃａｌちょっとで、しかもデスクワーカーなので、お昼をお蕎麦やサラダにしたりして、体重増加を食い止めています。
まぁ、飲みに行っちゃったりすると、一発でオーバーしちゃうんですけどね。